rozpiętki na łąwce skośnej

Rozpiska kilogramów z dzisiejszego treningu. 4 serie po 10 powtórzeń. rozgrzewka - bieg 8km/h - 2km 1. Rozpiętki na maszynie 10-15-20-20 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - Hantle 3 kg - 3 - 4 - 4 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15 - 20 - 25 - 30 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - Hantle 3 kg - 3 [...]

Trening z wtorku: rozgrzewka - bieg 8km/h - ponad 2km 1. Rozpiętki na maszynie 20 - 20 - 25/20 kg - 25/20 (nie mogłam po 7 powtórzeniu dźwignąć więcej niż 20 więc zmniejszyłam na 3 powtórzenia) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - Hantle 4 - 4 - 5 - 5 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 25 - 25 - 25/20 - [...]

Dobra,więc plan który ci wyżej podałem zastosuj w nowym mezocyklu. W aktualnym wprowadzimy nie wielkie zmiany,nadal kontynuując progres w głównych liftach: Poniedziałek Klatka + Barki 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s 3. [...]

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10 daj 3*8 W tricu daj pompki pierwsze. usuń 5.WSPIĘCIA NA PIETY 3x10 a zrób super serrie na wspiecia na palce ... bardziej czochra. barki 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 daj 4*8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10 daj 4*8 Do klatki mozesz [...]

Poniedziałek klatka - wyciskanie płaska - 5s 10-12powt - wyciskanie skośna - 5s 10-12powt - rozpiętki - 4s 10-12powt Na skosie daj hantle zamiast sztangi triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s 10-12powt - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s 10-12powt - francuskie hantle - 3s 10-12powt Ostatnie cwiczenie wywal a [...]

Piatek: klata i triceps- 10,8,8,6,4,4, powtorzen na klate na ławce poziomej, rozpietki 3x10, 2x10 wyciskanie hantlami, 3x10 wyciskanie na lawce skosnej , 3x10 wyciskanie francuskie w siadzie, -ll- w lezeniu 3x10, pompki w podporze tylem 3x10

[...] w opadzie -martwy ciąg -unsz ramion ze sztagielkami na przemian stronne -unsz ramion ze sztangą modlitewnik WT-Klatka/Triceps: -wyc sztangi skos -wyc sztangielek płasko -rozpiętki lekki skos -wyc w wąskim uchwycie -wyc francuskie głową w dół(minimalny skos) CZW:Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach -przysiady ze sztangą z przodu -syzyfki [...]

Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 4x(12,12,10,10) Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej 4x(10,10,8,8)Progresja Rozpiętki 4x(15,15,15,15) Wyciskanie Francuskie Leżąc Ze Sztangą 4x(12,12,12,12) Wyciskanie Francuskie Siedząc Ze Sztangielką 3x(12,12,12) wtorek po 2 serie klaty i tricepsow Sroda [...]

Czyli plan będzie taki: 1. Wl 12/10/8/8 2. Wyciskanie na skosie 10/10/10 3. Rozpietki na plaskiej 8/8/8 4. Pompki na poręczach 12/10/10 5. ( w superserii ) Uginanie przedramion na modlitewniku i wyciskanie francuskie 12/10/8 6. Unoszenie przedramion na ławce skośnej 10/10 7. Ściąganie wyciągu górnego 10/10 Kurde... dużo Półtorej godziny [...]

poniedzialek klata: -wyciskanie sztanga na plaskiej 12/10/8/6/6 tutaj zostan przy 4 seriach... -wyciskanie sztanga na skosie głową w dół 12/10/8/8 ok -rozpietki 4x12 ok biceps: -uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem 8/8/6/6 nie lepiej podchwytem? 12,10,8,6 ? ja bym byl przy tej opcji... -uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z [...]

no ale za to zakwasy jak nie wiem ale co z tego jak prawie nic nie rosło tutaj poprawiony plan poniedzialek klata: -wyciskanie sztanga na plaskiej 12/10/8/6/6 tutaj zostan przy 4 seriach... -wyciskanie sztanga na skosie głową w dół 12/10/8/8 ok -rozpietki 4x12 ok biceps: -uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 12/10/8/6 pomylilem sie [...]

A co myślicie o tym treningu? Poniedziałek: (biceps, plecy, przedramie) 1. Martwy ciąg 4x 12 2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 3. Modlitewnik 3x 12 4. Młotki 5x 10 Wtorek: (barki, brzuch) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2x 12 2. Unoszenie hantli bokiem 2x 10 3. Unoszenie hantli na ławce skośnej 2x 10 4. Unoszenie hantli w opadzie 2x 10 Czwartek: [...]

[...] z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 10/10/10/10 Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/10/8 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/10/8 3) rozpiętki na płaskiej/skosie (naprzemiennie) 4 serie 12/10/10/10 Triceps 1) pompki na poreczach 4 serie 12/10/10/8 2) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8 3) [...]

masz mój: 1) Klata - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-10-8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-10-8 - Rozpiętki na ławeczce prostej 4x po 10

[...] Poprzedni plan: Poniedziałek: (klatka, biceps) (klatka 12,10,8,6) (biceps 12,10,8) - wyciskanie sztangi ławka płaska 74, 84, 94 , 104 -wyciskanie hantli na ławce skośnej -rozpiętki na maszynie -unoszenie hantli -unoszenie hantli sposobem młotkowym Środa: ( barki 12,10,8,6) ( nogi 15,15,15,15) -Wyciskanie sztangi zza głowy -Wyciskanie [...]

Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,12,10,8 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,10,8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10

KLATKA BICEPS Wycisk hantlami 45st 12x13 12x15 12x17 12x21 16x15 Rozpiętki skos 30st 12x9 12x10 12x10 Gilotyna sztangą 30st 12x33 12x45 12x50 12x55 Wyciskanie sztangielkami 30st 12x15 12x17 12x21 20x15 wyciskanie skos ujemny 12x33 12x43 12x50 15x43 uginanie ze sztangielka w opadzie 12x9 12x11 12x12 12x13 modlitewnik 12x18 12x23 12x25 uginanie [...]

Dzisiejszy trening :) KLATKA BICEPS Wycisk hantlami 45st 12x13 12x19 12x21 10x25 13x19 Rozpiętki skos 30st 12x11 12x11 12x11 Gilotyna sztangą 30st 12x33 12x48 12x53 10x58 Wyciskanie sztangielkami 30st 12x15 12x19 9x23 9x21 wyciskanie skos ujemny 12x33 12x43 9x53 16x43 uginanie ze sztangielka w opadzie 12x9 12x11 12x11 12x11 modlitewnik 12x21 [...]

Plan: 1. Przysiady ze sztangą - 2 serie - 12 powtorzeń 2. Martwy ciag na prostych nogach - 12 p 3. Wyciskanie sztangi na ławce - 2s - 12-15p 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lube płaskiej - 2s - 12-15p 5. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia nachwytem - 2s po 12-15 p 6. Szrugsy ze sztangielkami - 2s- po 12-15p 7. Wyciskanie sztangi [...]

[...] uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne [...]